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Quais os alimentos que têm carboidratos? Descubra agora!

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Você já percebeu o número cada vez maior de dietas que proíbem a ingestão de carboidratos? Já se perguntou por que isso acontece? Bem, muitas vezes o carboidrato é encarado como o grande vilão de uma alimentação saudável e equilibrada. No entanto, a questão não é tão simples assim. Hoje vamos conhecer quais são os alimentos que tem carboidratos e qual é a função que esse nutriente cumpre no nosso organismo.

Para começar, vamos entender um pouco mais sobre a importância dos carboidratos nos hábitos alimentares saudáveis, quais são os alimentos em que os carboidratos estão presentes e como agem no nosso corpo. Confira:

Importância dos carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia dos seres humanos, essa energia é necessária para que o nosso corpo seja capaz de executar funções básicas do nosso organismo, incluindo a respiração, a circulação do sangue, renovação das nossas células e toda força que nos é exigida para qualquer trabalho físico.

O que nem todo mundo sabe, é que eles fazem mais do que apenas fornecer energia: os carboidratos também estimulam os movimentos do trato gastrointestinal, por exemplo. Esse mecanismo incluí todo nosso processo de alimentação e nutrição, que vai desde a mastigação até a eliminação dos resíduos que o nosso corpo não precisa, o que acontece por meio das fezes.

Além disso, carboidratos também são necessários para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso central (cérebro e medula) que são sistemas indispensáveis para que tudo corra bem conosco, afinal, eles controlam todo nosso corpo.

Por fim, os nutrientes desse grupo de alimentos também contribuem para o aproveitamento das proteínas, e esse é um assunto que vamos explicar melhor mais tarde. Por enquanto, basta entendermos que esses nutrientes são muito importantes para nosso organismo. ¹

Mas então por que será que ele ganhou a fama de engordar as pessoas? E afinal de contas, quais são os alimentos que tem carboidratos?

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Quais os alimentos que têm carboidratos

Os carboidratos estão presentes nos mais diferentes tipos de comida que você possa imaginar: desde a mais inocente cenoura, até aquela taça de sorvete irresistível. Parece curioso que alimentos tão diferentes apresentem este mesmo nutriente, não é?

Bom, a verdade é que muito embora os dois alimentos que citamos apresentem em sua composição os carboidratos, eles têm lá as suas diferenças, principalmente quanto a forma como são absorvidos pelo nosso organismo. Isso tem a ver com o tipo de carboidratos do qual estamos falando.

É importante esclarecer que nem todos os carboidratos são iguais,  e é sobre isso que veremos a seguir. Entenda: ²

Carboidratos bons x carboidratos ruins

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Você já deve ter ouvido algo sobre carboidratos bons e carboidratos ruins, não é? No entanto, essa forma de encarar os carboidratos nem sempre é a mais correta. Por exemplo, para alguém que está sofrendo com uma crise de hipoglicemia (pouco açúcar no sangue), até mesmo uma bala pode ser bem vinda. Isso porque nesse caso, o açúcar é liberado rapidamente na corrente sanguínea tende a melhorar o quadro.

Mas como a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de no máximo 25g de açúcar por dia, consumir esse tipo de guloseima com frequência e quantidades maiores do que o adequado pode levar a doenças crônicas como diabetes, especialmente a longo prazo. Além disso, convenhamos, mesmo nesse exemplo, poderíamos citar outras opções mais saudáveis e que, se imediatamente disponíveis, poderiam igualmente ajudar a controlar a crise e ainda oferecer outros nutrientes importantes como vitaminas, fibras ou sais minerais.

É importante destacar também que a forma mais correta de diferenciar esse tipo de comida, não é necessariamente quais os alimentos que tem carboidratos bons contra àqueles que têm carboidratos ruins. Na verdade, a classificação adequada separa os alimentos riscos em: Carboidratos simples e os carboidratos complexos.

Vamos entender mais a seguir, observe essa lista:

  • Alimentos ricos em carboidratos simples
  • Mel, açúcar e xarope de milho;
  • Arroz branco e massas refinadas;
  • Certas frutas, como por exemplo: melancia, abacaxi e banana;
  • Alguns tipos de vegetais: abóbora, batata, beterraba e outros;
  • Açúcar comum;
  • Açúcar demerara;
  • Chocolate;
  • Pipoca;
  • Refrigerante;
  • Sorvete;
  • Suco de laranja;
  • Guloseimas no geral: bolo, torta, bala e doces no geral;
  • Pães: pão de queijo, francês, broas, brioches e outros
  • Massas: macarrão, nhoque, pizza, lasanha e etc;

Muitos dos alimentos dessa lista podem fazer parte de uma alimentação saudável, como as frutas, os legumes, o suco de laranja e até mesmo o arroz. Por isso, carboidrato simples não é sinônimo é carboidrato ruim. Eles são apenas alimentos que têm nutrientes que o corpo absorve com mais facilidade e mais rapidamente, e por causa disso produzem um aumento súbito da taxa de açúcar no sangue.

Os carboidratos simples tanto podem ser ricos em outros nutrientes, quanto serem pobres em valor nutritivo. Estamos falando dos doces, massas brancas e outras guloseimas.

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Esse tipo de carboidrato simples também não contribui para aquelas pessoas que têm diabetes, podendo ser um gatilho para uma crise de hiperglicemia (muito açúcar no sangue). Outra contra indicação desse tipo de alimento é para pessoas que procuram dietas onde o objetivo é perder peso, pois como são digeridos rapidamente, a sensação de fome, provavelmente vai chegar mais cedo.

Eles também estimulam o sistema de recompensa no nosso cérebro, ativando um mecanismo que nos faz querer mais e mais desse nutriente.

Carboidratos simples, quando consumir

Por outro lado, para praticantes de atividade física como corredores e nadadores, alimentos ricos em carboidratos simples podem ser ótimas opções de pré-treino, uma vez que possuem digestão rápida, permitindo que o corpo dispenda energia para o movimento ao invés de utilizá-la para digestão. A quantidade a ser consumida deve ser ajustada individualmente de acordo com o tipo e duração de treino (leve, moderado ou intenso). 3

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Veja quais os alimentos que têm carboidratos complexos:

  • Frutas, como por exemplo: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya, banana e pêssego;
  • Arroz integral;
  • Arroz com grãos;
  • Macarrão integral;
  • Pães integrais ou com sementes;
  • Vegetais do tipo repolho, brócolis, couve-flor;
  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Grão de bico;
  • Ervilhas;
  • Quinoa;
  • Farinha de banana verde;
  • Cereais naturais como a aveia;
  • Tubérculos como batata doce com casca, mandioca e inhame.

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Ao contrário dos carboidratos simples, esse grupo de alimentos tem absorção mais lenta e o açúcar no sangue sobe muito mais devagar. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo, e como a fome demora mais para bater, isso colabora bastante no processo de emagrecimento. Portanto, é correto dizer que os carboidratos complexos são excelentes opções para dietas onde objetivo é perder peso.

Da mesma forma, os alimentos ricos em carboidratos complexos também são muito mais nutritivos, pois geralmente contêm uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras, mesmo se comparado aos alimentos saudáveis da nossa listinha de carboidratos simples, porém nutritivos.

O processo de digestão lenta que explicamos agora pouco, oferece um abastecimento constante de energia, e aí tanto a quantidade de açúcar na corrente sanguínea sobe aos poucos, quanto fica mais difícil que esse açúcar se transforme em gordura, o que previne muitos tipos de doenças, incluindo diabetes e colesterol. ²




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