Os 5 nutrientes mais importantes para a saúde da mulher

TV moyo abril 16, 2023 4 min read

Saiba quais são esses nutrientes e em quais alimentos você pode encontrá-los em maior quantidade

Você já deve ter ouvido muitas vezes que uma boa saúde depende de uma alimentação equilibrada, com as quantidades certas de verduras, legumes, frutas, cereais e carnes.

Mais do que apenas contribuir para a manutenção do peso, uma alimentação saudável visa a oferecer os nutrientes que o nosso organismo precisa para produzir novas células, reparar danos e garantir o bom desempenho de suas funções.

Além disso, em algumas etapas da nossa vida, determinados nutrientes passam a ser ainda mais importantes.

Por exemplo, na gravidez e na lactação, nossas necessidades nutricionais se modificam para atender ao bebê.

Ainda, conforme ficamos mais velhas, nos tornamos mais suscetíveis a desenvolver osteoporose e doenças cardíacas, de forma que outros nutrientes passam a ser mais necessários.

Conheça agora quais são os cinco nutrientes mais importantes em diferentes fases da vida da mulher e saiba em quais alimentos você pode encontrá-los:

1. Vitamina D

A vitamina D é essencial para que o intestino consiga absorver o cálcio, além de prevenir doenças como a osteoporose, que é 6 vezes mais comuns em mulheres do que em homens acima dos 50 anos.

Existem três formas de obter vitamina D: pela alimentação, pela exposição ao sol e pela suplementação. No caso da alimentação, as melhores opções para garantir seu estoque desse nutriente são carnes, peixes como o salmão, ovos, leite, fígado e queijo.

Já para que a nossa pele seja capaz de produzir vitamina D, é necessário se expor ao sol diariamente por 15 minutos. Porém, conforme envelhecemos, a pele perde a capacidade de sintetizar essa vitamina.

A suplementação, por sua vez, costuma ser recomendada quando os pacientes já apresentam deficiência de vitamina D. Ao constatar o problema por meio de um exame de sangue, o médico poderá recomendar um suplemento em cápsulas ou gotas.

2. Cálcio

O cálcio é um mineral importantíssimo para a formação dos ossos e dos dentes, sendo essencial durante a infância e a gestação. Ele ainda participa da contração muscular, da coagulação do sangue e da transmissão dos impulsos nervosos.

Alguns alimentos que fornecem cálcio para o organismo são iogurte desnatado, leite, queijo cottage, espinafre e brócolis cozidos e castanhas-do-pará. Como a absorção do cálcio pode ser prejudicada pela cafeína e o ferro, é interessante consumi-lo sempre das mais diversas fontes alimentares.

Para as mulheres, o cálcio se torna ainda mais necessário durante a menopausa, quando o risco de osteoporose e fraturas aumenta devido à queda na produção dos hormônios sexuais. Nesse caso, o médico poderá indicar um suplemento de cálcio.

Atenção: consumir cálcio em excesso, sem orientação médica, pode causar problemas como pedras nos rins e calcificação dos vasos sanguíneos.

3. Ácidos graxos ômega-3

O ômega-3 é conhecido por oferecer proteção contra doenças cardiovasculares, reduzindo os riscos da formação de coágulos que podem levar a um AVC ou a um infarto, especialmente nas mulheres.

Além disso, o ômega-3 é uma mistura de três ácidos graxos poli-insaturados que ajudam a diminuir a formação de placas nas artérias e reduzem a pressão arterial. Ele também é capaz de reduzir os níveis de triglicerídeos, evitar arritmias cardíacas e aliviar os sintomas da artrite reumatoide.

Peixes gordurosos como o a sardinha, o arenque, o salmão e o atum são excelentes fontes de ômega-3. Os óleos de soja e canola, as nozes e as semanas de chia e linhaça contêm um dos ácidos graxos que compõem o ômega-3, portanto o consumo dos peixes continua sendo importante.

4. Vitamina B12

A vitamina B12 participa da formação das células vermelhas do nosso sangue, conhecidas como hemácias, além de ser necessária para o desenvolvimento e a manutenção das funções do sistema nervoso.

Com o passar dos anos, a absorção da vitamina B12 pelo organismo é prejudicada, podendo levar a fadiga, perda de peso, déficit de memória, demência e depressão, especialmente nas mulheres. Para aquelas que já passaram pela menopausa, a deficiência de vitamina B12 pode aumentar o risco de anemia.

Esse nutriente está presente nos alimentos de origem animal, principalmente salmão, atum, fígado, carne de porco, ovos, leite e seus derivados. No caso dos vegetarianos ou veganos e dos pacientes que fizeram cirurgia bariátrica, pode ser necessário fazer uma suplementação dessa vitamina.

5. Ácido fólico (vitamina B9)

O ácido fólico, também chamado de vitamina B9 ou folato, participa da síntese de proteínas, da produção e da reparação do DNA e da divisão celular. Esse nutriente é especialmente necessário para as gestantes, pois ele está envolvido na formação do tubo neural e no desenvolvimento do feto.

Além disso, a vitamina B9 é importante para que tenhamos uma boa saúde mental, e a sua deficiência pode prejudicar a produção de serotonina, aumentando a tendência à depressão.

As maiores fontes de ácido fólico são os vegetais de folhas verde-escuras, principalmente brócolis, espinafre e couve. Outros alimentos que fornecem esse nutriente são os cereais integrais, o feijão, cogumelos e frutas como abacate, laranja, banana e manga.

Pode ser necessário fazer uma suplementação de ácido fólico durante algumas fases da vida, como a gravidez e a lactação, sempre com orientação médica